Салауатты үй мәселесі - бұл сіз тұратын жерде сауықтыруға арналған пәтерлік терапия пакеті. Біз терапевтермен, дәрігерлермен, фитнес-сарапшылармен және тағы басқалармен сөйлестік, денсаулыққа бағытталған кеңестер мен ресурстарды жинау үшін-бұл жерден керемет әсер алу үшін.
Күшті ұйқы гигиенасы - үзіліссіз ұйықтауға шақыратын тәжірибемен айналысу. Және Майкл Дж.Брейс, Ph.D. ., клиникалық психолог, диплом Американдық ұйқы медицинасы кеңесі, және мүшесі Американдық ұйқы медицинасы академиясы Бұл сіздің жатын бөлмеңізді қалай жобалайтындығыңызды және іште не істейтіндігіңізді білдіреді. Ұйқы - бұл жүгіру сияқты өнімділік әрекеті, егер сіз жаңа аяқ киіммен, дұрыс жабдықтармен және музыкамен жүгірсеңіз, сіз жақсы өнер көрсететін боларсыз, - деп түсіндіреді ол. Ұйқы туралы да осылай айтуға болады; егер сізде дұрыс жабдықтар мен қолайлы орта болса, сіз жақсы ұйықтайтын боларсыз.
Сондықтан қателеспеңіз: сіздің жатын бөлмеңіз түнде ұйқының қаншалықты жақсы болатынына үлкен әсер етуі мүмкін. Ұйқының бейбіт және тыныш ортасын құру сізге бәріміз ұмтылатын терең әрі сапалы ұйқыны алуға көмектеседі дейді дәрігер мен сертификатталған ұйқы маманы. Ангела Холлидэй-Белл, М.Д . Ал [бұл] ұйқыдан оятуға ауысуды жеңілдетеді.
періштелердің санын көргенде бұл нені білдіреді?
ZZZ үшін тамаша орта үшін қандай элементтер маңызды екенін білгіңіз келе ме? Алаңдататын шамдарды ұстауға арналған кеңестерден бастап, төсек -орындарды салқындату идеяларына дейін және тағы басқалар, сарапшылардың айтуынша, сіз жақсы ұйықтау үшін тамаша жатын бөлмені жасай аласыз.
Сақтау Бекіту Басқа суреттерді қараңыз Несие: Лана Кенни
Оны жарықсыз ұстаңыз
Дәрігер Холлидэй-Белл сіздің терезелеріңізден таңертеңгі күн сәулесі немесе смартфонның экранынан көгілдір жарық түссе де, сіздің ұйықтайтын кестеңізді бұзуы мүмкін дейді. Біздің ағзамыздың ұйқыға дайындайтын әдісінің бірі - бұл мида шығарылатын табиғи мелатонин гормонының бөлінуі, ол біздің ағзамызға ұйқының уақыты келгенін білдіріп, ұйқыдан оянуға мүмкіндік береді, - деп түсіндіреді ол. Көгілдір толқын ұзындығы біздің табиғи мелатонинге шығаруды басу арқылы, кейде сағаттарға айтарлықтай әсер етеді, бұл уақытта ұйқыға ауысуды қиындатады.
Бөлменің түні бойы мүмкіндігінше қараңғы болуын қамтамасыз ету үшін доктор Холлидэй-Белл сіздің бөлмеңізге күн сәулесінің түсуіне жол бермеу үшін терезелеріңізге қараңғылықты перделерді іліп қоюды және кез келген қоршаған ортаның жарығын болдырмауға көмектесу үшін ұйықтайтын масканы киюді ұсынады. бөлменің ішінен келеді.
Сондай -ақ, барлық электрониканы, соның ішінде теледидар, смартфондар мен ноутбуктарды, ұйқыға бір сағат қалғанда болдырмау маңызды, сондықтан бұл электроникадан шығатын көк жарық сіздің мелатониннің бөлінуіне кедергі келтірмейді, дейді ол. Сіз сондай-ақ ұйқыға дейін бір-екі сағат бұрын көк жарық сүзгісі бар көзілдірікті қолдана аласыз, ал қазір көптеген смартфондарда белгілі бір уақытта қосылатын бағдарламаланған көк жарық сүзгісі бар.
Дыбыс өткізбейтін бөлме
Егер сіз көп жүретін көшеде, пойыздың жанында тұрсаңыз немесе кешке дейін тұратын бөлмеде қатты сөйлесетін болсаңыз, дейді доктор Бреус. дыбыс шығаратын элементтер жатын бөлмеге кіру сізге түнде тыныш ұйықтауға көмектеседі. Ол фондық шу немесе ұйықтайтын төсектің серіктесі болсын, дыбыс ұйқыны бұзуы мүмкін, - деп түсіндіреді ол. Ақ шу аппараты қатты дыбыстарды оқшаулауға және тыныш және тыныш ұйқы ортасын құруға көмектеседі.
777 саны нені білдіреді?
Сіздің жатын бөлмеңізге кіретін сыртқы дыбыстың мөлшерін азайту үшін терезелеріңіздегі бос жерлерді немесе жарықтарды ескі тәсілмен жабудан бастаңыз. ауа райы таспасы . Сондай-ақ, сіз жақсы дыбыс шығаратын акустикалық панельдермен, жұмсақ тұсқағаздармен немесе үлкен кітап шкафтарымен қабырғаларыңызды оқшаулап, қатты дыбыстар мен тербелістерді жұмсартуға көмектесесіз, осылайша ұйқыңыз тыныш болады.
Сақтау Бекіту Басқа суреттерді қараңыз Несие: Мариса Витале
Температураны төмендетіңіз (жеткілікті)
Сіз жатын бөлмеңіздің тым ыстық және ылғалды болғанын қаламайсыз немесе тым суық. Әрине, әркімнің қалауы әр түрлі болады; the Кливленд клиникасы және Ұйқыға арналған қор екеуі де ересектер үшін ұйқының ең қолайлы диапазоны ретінде Фаренгейт 60 -тан 67 градусқа дейінгі температураны көрсетеді.
Сіздің жатын бөлмеңізде кондиционер жоқ па? Проблема жоқ. Салқындатқыш еденге арналған желдеткіштер мен ауыспалы айнымалы ток қондырғылары таңқаларлықтай қолжетімді және қол жетімді. Сіз де пайдалана аласыз салқындататын жастықтар Дәрігер Холлидэй-Белл сіздің дене температураңызды төмендетуге көмектеседі.
Серіктес таңдауы Дайсон тазартқыш салқын формальдегид TP09$ 649.99Дайсон Қазір сатып Ал Қалау тізіміне сақтауЫңғайлы матрацқа арналған көктем
Сәйкес Ұйқыға арналған қор , жеткілікті жайлылық пен қолдауды қамтамасыз ететін матрасты қолдану жақсы ұйықтау үшін өте маңызды. Сіздің біркелкі мұқабаңыз үшін тамаша матрацты табудың біркелкі әдісі жоқ болса да, доктор Холлидэй-Белл сіздің ұйықтайтын қалауыңыз үлкен рөл атқара алады дейді. Жалпы айтқанда, егер сіз асқазанда ұйықтайтын болсаңыз, батып кетпеу үшін, беліңізге қатты қысым жасамау үшін, әдетте, қатты сезімге баруыңыз керек, - деп түсіндіреді ол. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, артқы жағы мен иығына шамадан тыс күш түсірместен арқаны жеткілікті түрде ұстап тұру үшін орташа серпімділікке жүгінген жөн. Бүйірлік шпалдар орташа жұмсақ матрастармен жақсы жұмыс жасайды, өйткені жұмсақтық иық пен жамбастан қысымды нүктелерді кетіруге көмектеседі.
Егер сізде төсек қатынасы болса лақтырып, бұрыңыз Доктор Холлидэй-Белл ұйықтап жатқанда, матрац сатып алу кезінде мұны есте ұстау керектігін айтады. Егер қозғалыс сізді алаңдатса, сіз қозғалыс оқшаулайтын матрацты қарастырғыңыз келуі мүмкін, - деп түсіндіреді ол. Егер сіз түнде бірнеше жастықта ұйықтауды қажет деп тапсаңыз, кереуеттің басы мен аяғы сияқты бұрыштарды реттеуге мүмкіндік беретін матрац қажет болуы мүмкін.
Сақтау Бекіту Басқа суреттерді қараңыз Несие: Джил Рузика
Керемет төсек жабындарын қолданыңыз
Сізді ұйықтайтын жерге жұмсақ төсек-орыннан жасалған төсекке қарағанда тезірек жібереді, сондықтан доктор Холлидэй-Белл төсек-орынға ақша салу маңызды дейді. жұмсақ Ұйықтауға ыңғайлы. Жалпы, төсек -орынға келетін болсақ, жіптің саны неғұрлым көп болса, жұмсақ болады, дейді ол. Дегенмен, аспандағы жіптердің саны міндетті түрде жоғары сапаға аударылмайды , және доктор Холлидэй-Белл тым жоғары жіптердің саны сізді қыздыруы мүмкін екенін көрсетеді, сондықтан 400-ден 600-ге дейін жіптер санының арасында қалу ұсынылады.
Жіптер санынан басқа, доктор Холлидэй-Белл сіз оны ескеруіңіз керек дейді материалдар төсек жабындыларыңыз, әсіресе сіз ұйықтап жатқанда ыстық немесе суық жүгірсеңіз. Егер сіз ыстыққа бейім болсаңыз, онда мақта немесе зығыр сияқты жеңіл, дем алатын мата қолайлы болар еді, дейді ол. Егер сіз салқын жүгіруге бейім болсаңыз, сіз атлас сияқты тығыз тоқылған материалдардан жасалған маталарды қарастыра аласыз.
Қиындықты азайтыңыз
Ұйықтайтын бөлмелер сергектік пен алаңдаушылық сезімін тудыруы мүмкін Сальма Пател, М.Д. , ұйқы медицинасының маманы Аризона университетінің медицина колледжі ұйқы кеңістігін мүмкіндігінше таза және ұйымдастырылған ұстауды ұсынады. Аяқталмаған кірлер, көрінетін істер тізімі және басқа да тәртіпсіздіктер ынталандыруы мүмкін, деп ескертеді ол. Олар сізге ұйықтап қалуды қиындатуы қажет жұмысты еске салады.
Жатын бөлмені қажетсіз қоқыстардан босатып, тыныш ұйықтайтын орынды жасау үшін, барлық беттерді көркем туындылар, шамдар, шамдар, суреттер мен әшекейлі науалар сияқты тазартудан бастаңыз. Содан кейін, тек белгілі бір функцияны немесе мақсатты қамтамасыз ететін бөліктерді қосыңыз. Осылайша, сіздің жатын бөлмеңіз ұйқының сапасына кедергі келтірместен көрнекі қызығушылық тудырады.
Белгіленген Shuteye кеңістігін сақтаңыз
Сіз кешкі асты ішіп отырсыз ба, әлде үйде төсекте жұмыс істейсіз бе, доктор Жанет Кеннеди, Ph.D., клиникалық психолог және негізін қалаушы Нью -Йорктегі ұйқы дәрігері ұйықтауды ұйықтауды қиындатуы мүмкін екенін айтады. Жұмысты жатын бөлмеден шығармаңыз немесе, ең болмағанда, белгілі бір жерге бөліңіз, - дейді ол. Идея - ұйықтауға жеңілдік пен риза болу, ал жатын бөлмесінде жатқанда күндізгі жаттығуларды еске түсіру ұйқы режиміне кіруді қиындатады.
Егер сіздің жатын бөлмеңіз үй кеңсесі болса немесе сіз ашық студияда тұрсаңыз, төсек аймағыңызды бөлгішпен бөліңіз. төбеге бекітілген перделер ұйықтауға арналған орынды көрсетіңіз. Бөлудің басқа нұсқаларына шатырлы төсек перделері, жиналмалы экрандар және ашық сөрелері бар биік кітап шкафтары кіреді.
Пәтер терапиясының сау үй мәселесі пәтер терапиясының редакциялық тобымен дербес жазылып, өңделді және жомарт түрде жазылды. Дайсон .
Мен неге 1111 -ді көруді жалғастырамын
