Қыс-бұл диванға құшақтасу мен бұйралау, суықтан жасырынып, пісіруге және тамақ ішуге толы уақыт. Сіз барлық ұялармен қыс мезгілінде нәресте сияқты ұйықтаймын деп ойлайсыз. Шын мәнінде, суық ауа райы көптеген адамдар үшін ұйқының қиындықтарымен бірге жүреді, оның ішінде ұйқының бұзылуы, летаргия сезімі, көп лақтыру мен бұрылу.
911 жан серігінің періште нөмірі
1. Жарықты бақылауға алыңыз
Доктор Крис Уинтер, невропатолог, ұйқы жөніндегі маман және авторы Ұйқының шешімі , дейді қыстың сапалы ұйқысын қамтамасыз ету үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - сіздің үйіңіздегі жарықты басқару. Жарық біздің күнделікті өмірімізде - тамақтану, жаттығу, жұмыс және ұйқы - сонымен қатар біздің циркадиялық ырғақтардың уақытында маңызды рөл атқарады. Мәселе мынада, қыста жарық аз болады, ал жарық аз болып табылады Оның айтуынша, сыйлық сапасы нашар. Бұл шаршаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін, өйткені аз жарық көп мелатонинге тең (ұйқы циклін реттеуге көмектесетін гормон).
Адамдар қыстың суық түнінде ұйқыны ерте сезінеді, бірақ шөпке тым ерте түсу сіздің жалпы ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін және сізді таңғы 4 -те ояту қалдырады. Доктор Винтер: «Күнді ертерек ұйықтаудың орнына, жасанды жарықтандыруды қолданып, ұзартыңыз. Ол ұсынады Қиыршық шамдар Күннің толық жарық спектрін имитациялайтын және сіздің миыңызды күндізгі жарыққа ұқсайтын сәулелерге шығаратын (шамдар мен құрылғылардан жасанды емес).
Сақтау Бекіту Басқа суреттерді қараңыз SORAA Radiant Dimmable LED, Amazon -да 13,95 доллар (Сурет несиесі: Амазонка )
Егер сіз жұмысқа уақытында жету үшін күннің алдында тұруыңыз керек болса оятқыш дыбысты емес, жарықты қолданатыны біртіндеп оянуға көмектеседі. Бұл сіздің миыңызға да пайдалы, өйткені жарық сіздің бүкіл денеңізге күндіз екенін түсінуге көмектеседі (телефонның қайталанатын дыбысымен оянудан гөрі, ахем).
Жарық терапия қорапшалары немесе шамдар елдің өте қараңғы аймақтарында (біз сізді көреміз, Сиэтл!) Және маусымдық аффективті бұзылудан зардап шегетін адамдар үшін де пайдалы.
Ары қарай оқу: Маусымдық аффективті бұзылумен күресуге арналған ең жақсы жарық терапиялық шамдар
2. Температураға ерекше назар аударыңыз
Сыртта суық болған кезде, адамдар ауыр пижамалар мен одан да ауыр көрпелерге ұмтылады. Доктор Уинтер фланельді фланельді және жайлы жұбатушы ұйқының күйін бұзуы мүмкін дейді.
Оның айтуынша, адамдардың көпшілігінде ұйықтап жатқанда дене температурасы төмендейді, бірақ олардың температурасы бірнеше сағаттан кейін ұйқыға кетеді, егер олар жылы киім кисе, ұйқының ортасы тым ыстық болады. Түнде шамадан тыс қызып кету терлеуге және ұйқыны жақсартуға әкелуі мүмкін.
Оның айтуынша, қалың пижамадан гөрі, қыста жылы болу үшін төсек -орынды пайдаланыңыз: Сіз жеңіл киінгіңіз келеді, бірақ төсегіңізбен температураны реттеңіз. Төсек қабаттарын қолданыңыз, соның ішінде парақтар, жеңіл көрпе және ауыр жастық немесе көрпе. Осылайша, сіз қызып кетпеу үшін түнде қабатты босатуға болады.
Доктор Уинтер адамның ұйқысы үшін ең қолайлы температура шамамен 65 градус екенін айтады. Сондықтан термостатқа назар аударудың себебі - оны түнде ыңғайлы сезінгенше төмендетіңіз.
Жатын бөлмеге дымқылдатқышты қоссаңыз, қыс айларында ұйқыңыз тыныш болады, себебі жасанды жылыту аузыңыз бен мұрныңызды құрғатуы мүмкін. Доктор Уинтер ылғалдандырғыштың аз қорылдауға, жақсы тыныс алуға және сау синусты болуға көмектесетінін айтады.
Сақтау Бекіту Басқа суреттерді қараңыз (Сурет несиесі:Hippo Wong/AT бейне)
3. Жаттығуды тоқтатпаңыз
Жылдың дәл осы уақытында жаттығу залына барудың орнына Netflix-ті тамашалай аласыз ба? Сіз жалғыз емессіз. Доктор Винтер адамдар суық кезде жаттығудан бас тартуға бейім екенін түсіндіреді. Жақсы ұйықтауды жалғастыру үшін қыс мезгілінде жаттығулар жасауды жоспарлау өте маңызды.
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты түрде жаттығатын адамдар ұйқысы жақсарады. Журналдағы 2011 жылғы зерттеу Психикалық денсаулық және физикалық белсенділік табылды Белсенді адамдар тез ұйықтап, ұйқының жақсы екендігі туралы хабарлады.
Доктор Винтер трекерлерге ұнайтынын айтады Fitbit сізге қыста қаншалықты қозғалатыныңызды көруге көмектеседі, бұл ынталандыруы мүмкін. Спортзалдың икемді мүшелігі де көмектесе алады, сондықтан сіз күндіз немесе түннің кез келген уақытында салмақ бөлмесіне соққы бере аласыз - күн ашық кезде ғана емес. Сіз сондай -ақ күн тәртібін өзгертуге және үйде жаттығуға міндеттене аласыз. Егер сіз суықтан аулақ болғыңыз келсе, көптеген YouTube немесе басқа виртуалды жаттығулар бар.
Ары қарай оқу: Төсектен шықпай -ақ жасауға болатын 13 жаттығу
4. Қосымшаларды қарастырыңыз
Ұйықтау таблеткалары мен қоспалар барлығына бірдей бола бермесе де, олар сізге ZZZ алуға көмектеседі. Сіз әдет қалыптастыратын таблеткаларға сенбейтіндігіңізге сенімді болыңыз.
11 11 рухани жағынан нені білдіреді
Дәрігер Винтер: «Магний - бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектесетін керемет нұсқа», - дейді. Жалпы, біздің миымыз магнийді ұнатады - бұл мигрени бар және аяқтары мазасыз адамдарға шынымен де көмектесе алады. Егер сіздің дәрігеріңіз қабылдауға рұқсат етсе, оны сынап көру керек. Ұнтақ немесе май сияқты оңай сіңетін қоспаны іздеңіз.
Мелатониннің өзі де көмектесе алады, өйткені оны қабылдау сіздің денеңіздің түнгі мелатонинін шығаруды тездетуі мүмкін, бірақ доктор Винтер оны тек мезгіл-мезгіл қолдану керектігін ескертеді. Әр кеш сайын қолдану дұрыс емес.
![Ұлыбританиядағы қабырғаларға арналған ең жақсы бояу [2022]](https://hotelleonor.sk/img/blog/03/best-paint-walls-uk.jpg)
