Созылу - дене шынықтыру мен жалпы денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі. Бұлшықеттерді серпімді, күшті және сау етеді, және буындардағы қозғалыстардың ауқымын ұстап тұру үшін бізге бұл икемділік қажет, дейді сарапшылар. Гарвард денсаулығы . Онсыз бұлшықеттер қысқарады және тарылады. Содан кейін, бұлшық еттерді белсенділікке шақырғанда, олар әлсіз және соңына дейін созыла алмайды. Бұл сізге буындардағы ауырсыну, штаммдар мен бұлшықеттердің зақымдану қаупін тудырады.
Кешегі жаттығулар алдындағы тарамыс созылуымен үнсіз шапалақтамас бұрын, созылудың дұрыс жолы мен бұрыс жолы бар екенін ескерген жөн. Келесі қателіктерден аулақ бола отырып, сіз жоғарыда айтылған ауырсынулар мен штаммдардан аулақ боласыз. Иә, бұл дұрыс: Созылу дұрыс емес орындалған кезде олардың алдын алуға емес, іс жүзінде проблемаларға әкелуі мүмкін.
Біз сіздің арқаңызды ұстадық. (Ал буындар, төртбұрыштар, иықтар ...)
Тынысыңызды ұстап тұру
Біреудің «жай дем ал» немесе «жай дем ал» дегенін естідіңіз бе? Бұл фразалар әдетте еңбек қысқаруы немесе стресстік жағдайлар үшін сақталса да, олар созылуға да қолданылады. Кейде біз бұзаудың ыңғайсыз созылуы арқылы саналы түрде дем алуды ұмытып кетеміз. Бірақ бұл сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе. Тыныс алуды тоқтату немесе таяз тыныс алу алдын алады оттегі бұлшықеттеріңізге жетуден. Нәтижесінде бұлшықеттер тез шаршайды немесе қажетсіз стрессті бастан кешіреді - сіз созылу арқылы болдырмауға тырысасыз.
Жаттығу мамандары тыныс алудың бұл ұшын есте ұстауды ұсынады: күшпен дем шығарыңыз. Басқаша айтқанда, сіз ең көп жұмыс істеген кезде дем алыңыз. Бұл салмақ көтеру сияқты жаттығулар үшін қисынды болып көрінуі мүмкін (көтергенде дем шығарыңыз, төмен түсіргенде дем алыңыз), бірақ бұл созылуға да қатысты. Әрине, кез келген жаттығу кезінде тұрақты дем алу мен дем шығару маңызды. Бірақ созылу кезінде терең дем шығарып көріңіз. Ингаляция кезінде сіз бұлшықетке оттегін (AKA отынын) жібересіз. Сіз дем шығарған кезде бұлшықет тереңірек созылу үшін қажетті отынға ие болады.
Секіру
Тегіс қозғалыста серпілместен, мамандарға кеңес береді Майо клиникасы . Созылу кезінде серпілу бұлшық еттеріңізге зақым келтіруі мүмкін және іс жүзінде бұлшықеттердің тартылуына ықпал етуі мүмкін. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы әдетте спортшыларға ғана ұсынылатын баллистикалық созылудың (серпілу қозғалысын қамтитын созылу) ықтимал қауіптері туралы келіседі. Алайда, 2012 жылға сәйкес оқу Халықаралық спорттық физикалық терапия журналы бойынша баллистикалық созылу енді ұсынылмайды.
Саусақтарыңыздың ұшына жеткенде, қайта оралыңыз және қайталаңыз, сіздің бұлшық еттеріңізде шынымен де ұзартылған күйде үзіліс жасауға уақыт болмайды. Оның орнына, олар тез және күшпен алға -артқа серпіледі. Қараңызшы, бұл созылу түрі неге жарақатқа әкелуі мүмкін? Оның орнына созылуды ұстаңыз 30 секунд лауазымға кірместен және шықпастан, әрине, бұл ауыртпаса. Бұл жағдайда созылуды бірге тоқтатыңыз.
Жаттығу алдында созылмау
Сіз кез -келген футбол жаттығуы немесе жаттығу сабағының алдында созылуды есіңізде сақтай аласыз. Созылу физикалық белсенділіктің міндетті шарты болып саналды. Бірақ шамамен 2008 ж. зерттеулер көрсеткендей, статикалық созылу (бірнеше секундтан минутқа дейін созылу кезінде) спорттық жаттығуларға аздап кедергі келтіреді және жарақат алу қаупін арттырады. Бүгінде көптеген адамдар бұл жағдайға сенеді және жаттығу залына барар алдында созылудан бас тартады.
Алайда, 2016 жылы зерттеушілер ашылды Егер жаттығулар 60 секундтан артық ұсталса, сіз бірден белсенді боласыз, әрі қарай жылынбайсыз. (АКА бір минуттан астам уақыт бойы жүгіруді ұстайды, содан кейін бірден жүгіруден гөрі, бірден жүгіреді.) Көптеген адамдар үшін бұл сценарий шындыққа жанаспайды.
Зертханадан тыс жерде адамдардың көпшілігінде 30 секундтан астам уақытқа созылатын жаттығулар болмайды, Нью-Йорктегі Ленокс Хилл ауруханасының Николас спорттық медицина және жеңіл жарақат институтының ғылыми директоры Малачи МакХью. автор, айтады New York Times . Шолу қысқа мерзімді жаттығулардың теріс әсерін анықтады, әсіресе егер еріктілер бірнеше минуттық жүгіру немесе басқа негізгі жаттығулармен осы жаттығуды орындаса.
Зерттеу көрсеткендей, жылыну кезінде кемінде бес минут бойы осылайша созылатын (әрқайсысы 30 секунд немесе одан да аз уақытқа созылатын) адамдар жаттығу кезінде бұлшықетті созып немесе жыртпайды. Сонымен, келесі жаттығудан бұрын бес минутты қысқа жаттығуларға бөліңіз.
911 санының мағынасы
Тек секірмеуді қадағалаңыз. Ал, ұмытпаңыз: жай ғана дем алыңыз.
КөріңізЖаттығу ... төсегіңізді қалдырмай!
